BR-01 - Mein Outdoor-Grundrezept für eine deftige Mahlzeit

 

verfasst 2013 - geändert am 13.11.2013

 

Einiges habe ich bereits über Kocher geschrieben, aber noch nichts über ihre Anwendung, dem Kochen selbst. Das möchte ich jetzt mit diesem Beitrag nachholen. Wenn ich einmal den Kocher mitnehme und unterwegs ein Gericht zubereite, wird es der Einfachheit und Schnelligkeit halber sicherlich ein Eintopf werden. Meine Standardspeise möchte ich nun vorstellen.

 

 

Bild 01: Das Resultat des Grundrezepts für meine gehaltvolle Outdoorküche auf der Basis „Weizengrieß“ erinnert an die Brennsuppe oder den steirischen Brennsterz.

 

Zutaten für das Grundrezept

 

- 100 g Grieß (z.B. Hartweizengrieß, 340 kcal),

- 100 ml Pflanzenöl, 830 kcal

- ca. 75 g Bauchspeck, gewürfelt, 240 kcal (300-Gramm-Packung aus dem Discounter, geviertelt)

- 100 g Zwiebel, gewürfelt, 40 kcal

- 1 Brühwürfel, 20 kcal

- 0,5 l Wasser

Dieses Grundrezept liefert eine Energiemenge von 1470 kcal.

 

Ergänzende Zutaten

 

- Rohkost-Gemüse, wie z. B. Karotten, Tomaten, Paprika, Zuchini usw., gewürfelt. Rohkost-Gemüse muss nicht so lange kochen und behält dadurch seinen Biss. Die Menge je zugesetzter Gemüseart ist eigentlich beliebig, je nach eigenem Gusto. Sie sollte aber nicht über 100 g liegen, damit die Sorte nicht dominiert.

- Pilze, wenn man sie genau kennt und auch findet. Diese müssen aber im Fett/Öl angedünstet werden. Wie beim Rohkost-Gemüse sollte sich auch bei Pilzen die Menge in Grenzen halten. 

- Wurst (Roh-,  Brüh- und Kochwurst, Hartwurst, Stadtwurst usw.), um den Kalorienbedarf zu decken und den Geschmack zu beeinflussen. Sie ist wie der Bauchspeck zu behandeln, Menge nach Energiewunsch, siehe weiter unten.

- Fisch, wenn man gerne angelt. Eine Alternative wäre auch Fisch aus der Dose (Thunfisch, Bücklingsfilet usw. in Pflanzenöl). Das Öl kann natürlich mitverwendet werden.

 

Variationen - Beispiele

 

- Schweine- oder Griebenschmalz (würziger) anstelle des Speiseöls

- Erbswurst, Cremesuppe usw. anstelle des Brühwürfels

- Den Weizengries kann man auch durch andere Getreidesorten, (Reis-, Maisgries/Polenta, usw.), durch Getreideflocken (Hafer-, Mais- oder Reisflocken usw.) ersetzten oder eine beliebige Mischung aus Grieß und Flocken herstellen.

- Außerdem besteht die Möglichkeit, auch Mehl (Weizen-, Roggen-, Mais-, Reismehl usw.) zu verwenden und es ebenfalls anzurösten/anzuschwitzen. Das geht dann mehr in die Richtung „Brennsuppe“.

 

Mein konkretes Rezept-Beispiel zur Demonstration, ähnlich der nachstehenden Bilderfolge:

- 110 g Hartweizengrieß, 375 kcal, 0,10 Euro

- 125 ml Speiseöl, 1040 kcal, 0,16 Euro

- 80 g Bauchspeck, gewürfelt, 255 kcal, 0,43 Euro

- 1 Brühwürfel, 20 kcal, 0,05 Euro

- 0,5 l Wasser, 0 kcal, 0,00 Euro

- 100 g Zwiebel, gewürfelt, 40 kcal, 0,07 Euro

- 100 g Karotten, gewürfelt, 35 kcal, 0,07 Euro

- Kräuter und Gewürze, 0 kcal, 0,31 Euro

- 95 g Paprika, gewürfelt, 20 kcal, 0,19 Euro

- 90 g Champignons, gewürfelt, 20 kcal, 0,00 Euro, da im Garten gepflückt (Beim Discounter kosten 90 g Champignons 0,36 Euro.)

Gesamtkalorien: 1805 kcal, Kosten (ohne Pilze): 1,38 Euro (Stand: 17.09.2013 in einem Discounter)

 

Hinweis: Dieses Rezept stellt eigentlich meine persönliche Basis für einen Eintopf dar. Die Mengen sind hier abgewogen, um die Kalorien und den Preis zu berechnen. In der freien Natur schaue ich nicht auf das Gewicht, sondern ich gehe da nach Augenmaß. Paprika und Champignons zähle ich zu saisonalen Nahrungsmitteln und diese können in den verschiedenen Jahreszeiten  stark variieren.

 

Zubereitung des Rezept-Beispiels

 

Bauchspeck in dem Speiseöl auslassen und gleichzeitig die Champignons anbraten (Eigentlich ist das mehr frittieren.), den Grieß hinzufügen und unter ständigem Rühren leicht anrösten bis er hellgelb geworden ist. Dieses „Brennen“ verbessert das Aroma. Das Fett ist jetzt vollständig vom Getreide aufgesogen. Wenn der Grieß eine gelbbraune Farbe (honiggelb) erreicht hat, Möhren und Zwiebel zugeben, mit dem Wasser aufgießen, Brühwürfel hinzufügen, unter ständigem Rühren aufkochen, ziehen und bis zur gewünschten Konsistenz (Suppe, Brei, Schmarren, Sterz) quellen lassen. Mit Kräuter, Gewürzen, je nach Lust und Laune abschmecken - Fertig! Die Konsistenz kann auch mit der Menge des Grießes oder des Wassers beeinflusst werden. (Variante: siehe bei Bild 06)

 

Kleiner Ausflug zur Energiebilanz

 

Das oben erwähnte konkrete Rezept-Beispiel ergibt 1805 kcal und liegt nach den einschlägigen Angaben aus der Pharmazeutischen Zeitung etwas über dem täglichen Energie-Grundumsatz eines 60-jährigen Mannes, mit 72 kg Körpergewichts (genau 1580 kca/Tagl), aber noch weit unterhalb des Gesamtumsatzes von etwa 2500 kcal bei leichter Tätigkeit. Dieser Eintopf könnte mit diesen Vorgaben an einem Ruhetag bei gemütlichem Relaxen an einem Strand unter der Sonne des Mittelmeeres ausreichen. Bei leichter beruflicher Tätigkeit (beim Sitzen/Stehen) sind zum Energie-Grundumsatz (1580 kcal/Tag, gerundet auf 1600 kcal) als Leistungsumsatz rund 900 kcal, bei einem Mittelschwerarbeiter ca. 1500 kcal, bei einem Schwerarbeiter etwa 2100 kcal und bei einem Schwerstarbeiter sogar ungefähr 2500 kcal hinzuzuzählen. Das ergibt dann maximal einen Energie-Gesamtumsatz von rund 4100 kcal pro Tag.

(Quelle: http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=28994)

 

Andere Tabellen kommen zu wesentlich differenzierten Ergebnissen, angeblich bis auf die einzelne Kalorie genau. Zum Beispiel errechnet sich mein täglicher Gesamtumsatz nach dem Kalorienrechner der Apotheken-Umschau auf genau 5226 kcal: bei 10 Stunden Kanufahren einschließlich Lagerarbeiten und 0,5 Stunden Kochen unter Berücksichtigung meiner persönlichen Daten (Alter, Größe, Gewicht). Mein Grundumsatz beträgt dabei 1728 kcal pro Tag (Das kommt meinem Rezept-Beispiel mit 1805 kcal schon sehr nahe.), und der Leisungsumsatz wird in dem beschriebenen Fall mit 3498 kcal/Tag angegeben.

(Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner)

 

Aus den unterschiedlichen Ergebnissen der zitierten Quellen ist deutlich zu erkennen, dass die Experten-Meinungen hier weit auseinandergehen. Man kann beim Energiebedarf eben nur mit Anhaltswerten rechnen. Die Zählerei jeder einzelner Kalorie halte ich im Outdoorbereich sowieso für nicht angebracht. Die angebotenen Kalorientabellen sind dabei individuell auszulegen, je nach dem „Ernährungsguru“, den man anhängt und folgt. Ich höre da lieber auf meinen Körper, der mir schon sagt, was ich „draußen“ benötige. Seit über 40 Jahren habe ich mein Körpergewicht mit leichten Schwankungen während des Jahreslaufs im Großen und Ganzen gehalten. Probleme mit dem anschwellenden Körperfett bekommen eher diejenigen, die regelmäßig mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen (siehe: Couch-Potato „Standard“ mit Bier, Chips, Flips und Erdnüssen vor der Glotze!).

 

 

Bild 02: Die Kochutensilien - Zündhölzer, darunter „Transportklotz“, darunter Kochlöffel/Schaber, Sicherheits-Dosenkocher mit Topfständer von 53 mm Höhe, Topfzange (Es wird heiß am Topfrand, wie man an den Brandspuren der Holzzange deutlich erkennen kann.), Kochunterlage. Siehe dazu auch meinen Beitrag BK-13 - „Spiritus-Dosenkocher mit erhöhter Auslauf-Sicherheit“ - bei Interesse klicke “hier“.

 

 

Bild 03: Die vorbereiteten Speisen, hier in einem weiteren Beispiel: - Im Topf Bauchspeck (75 g mit ca. 240 kcal), Champignons (65 g, ca. 20 kcal), Pflanzenöl (125 g, ca. 1040 kcal) - In der Tasse 0,5 l Wasser (Die Fettaugen auf dem Wasser stammen von dem Öl, das ich zuvor in der Tasse abgemessen habe.) - in der Porzellanschale Gemüse, wie Paprika, Zwiebel, Karotten (insgesamt 275 g, ca. 100 kcal) - in der Glasschüssel Hartweizengrieß (100 g, ca. 340 kcal) - Brühwürfel (ca. 20 kcal). Insgesamt liefert dieser Eintopf eine Energiemenge von rund 1760 kcal. Das entspricht ungefähr meinem Grundumsatz.

 

 

Bild 04: Der Bauchspeck wird ausgelassen und gleichzeitig die Champignons angebraten, eigentlich frittiert. Harte Gemüsesorten, Pilze usw. müssen in diesem Stadium kurz angebraten, frittiert oder gedünstet werden. Das funktioniert am besten in dieser ersten Phase.

 

 

Bild 05: Nach dem Hinzufügen des Hartweizengrießes muss man kräftig rühren und schaben, damit sich der Grieß nicht anlegt. Dabei ist auch auf den Topfrand zu achten, damit er dort nicht anbrennt (rechts im Topf zu sehen). Wenn man mit dem mit Öl versetzten Grieß entlangschabt, löst sich das Angelegte leicht wieder ab.

 

 

Bild 06: Das Gemüse wird zugegeben und leicht angeschmort. Auch hier ist permanentes Rühren und Schaben erforderlich. Das Öl ist jetzt von Getreide und Gemüse voll aufgesogen. Das Anschmoren kann auch entfallen, wie oben beschrieben, dann verbleibt dem Gemüse der richtige Biss. Das ist eben Geschmackssache. Ich persönlich ziehe ein knackiges Gemüse vor. Deshalb geben ich Gemüse und Wasser gleich zusammen in den Topf.

 

 

Bild 07: Je nach gewünschter Bräune des Grießes, Wasser aufgießen und Brühwürfel einlegen. Das Aufkochen geht unheimlich schnell, weil das Kochgut bereits sehr heiß ist. Wenn man Trockenkräuter verwendet, sollten sie jetzt hinzugefügt werden, damit sie etwas Feuchtigkeit aufnehmen können. Nun heißt es rühren bis man die erwartete Konsistenz erreicht hat.

 

 

Bild 08: Der fertige Eintopf nach dem Würzen, so wie ich ihn bevorzuge. Von der Festigkeit her liegt er irgendwo zwischen Brei und Sterz.

 

 

Bild 09: Wenn es schnell gehen muss, gibt man alle Zutaten in den Topf, lässt sie auf- und rund 10 Minuten weiterkochen. Da erreicht man nicht das würzige Aroma des Angebratenen und Gerösteten. Den Geschmack kann man aber durch entsprechende Zugaben von Gewürzen und Kräutern dabei sehr leicht ausgleichen.

 

 

Bild 10: Wenn man richtig gekocht und insbesondere gut gerührt und geschabt hat, sind in dem Topf keine angelegten oder angebrannten Stellen zu erkennen. Das erleichtert natürlich das Abwaschen. Sollte es dennoch einmal passiert sein, dass feste schwarze Flecken nicht mehr mit der herkömmlichen Spülmethode weggehen, habe ich ein Stückchenwasserfestes 400er Schleifpapier, nicht viel größer als eine Briefmarke, dabei. Mit diesem praktischen Hilfsmittel bringt man diese Stellen in einem Edelstahltopf spielend sauber. Diesen genialen Trick hat mir Lee, meine Paddelpartnerin, gezeigt und er funktioniert wirklich ausgezeichnet!

 

Noch eine kleine Anmerkung: Ich habe hier absichtlich meinen kleinen Dosenkocher verwendet, um aufzuzeigen, dass das Kochen auch mit diesen einfachsten Gerätschaften ausgezeichnet funktioniert. Man kann natürlich jeden anderen Kocher ebenfalls benutzen. Das ist halt abhängig, welchen Aufwand man beim Kochen treiben und welches Equipment man auf seinen Touren mitschleppen möchte. Ich persönlich versuche die Zubereitung meiner Mahlzeiten so einfach wie möglich zu gestalten. Oft genügt eine Tasse heiße Suppe, Kaffee oder Tee, um den Körper etwas aufzuheizen. Am Mittelmeer komme ich meist sogar ohne zu kochen aus. Da reicht es, wenn ich nur kalt esse, bei der sommerlichen Hitze irgendwo in der Ägäis eigentlich kein Wunder und meines Erachtens auch verständlich. In heimatlichen Gefilden koche ich auf längeren Touren aber schon, so wie oben beschrieben.

 

Fazit

 

Mit diesem Grundrezept lassen sich natürlich viele Variationen verwirklichen. Je nach dem Vorhandensein von Gemüse, Fleisch, Wurst, Fisch, auch Käse, kann man nahezu alle Geschmacksrichtungen einstellen. Bei einem Eintopf, wie auch bei einer Suppe, bleiben die meisten Vitamine, Mineralstoffe usw. erhalten, weil das Kochwasser nicht weggeschüttet wird. Nahezu alle Nährstoffe der verwendeten Nahrungsmittel stehen deshalb dem Genießer und seinem Körper zur Verfügung.

 

Sogar süße Kreationen sind ohne weiteres möglich, wenn man vom Grundrezept Speck und Brühwürfel weglässt, anstatt der Zwiebel nur Obst verwendet und das Wasser gegebenenfalls durch Milch ersetzt. Zucker und Gewürze je nach Geschmack hinzufügen, fertig ist die Süßspeise.

 

Auch beim Kochen ist wieder Kreativität gefragt. Je mehr man ausprobiert, um so abwechslungsreicher wird dann auch der Speiseplan.

Ergänzung

 

Eine Variante der deftigen Mahlzeit möchte ich hier vorstellen:

 

Heute, am 12.11.2013 hat es bei mir einen Haferflocken-Grieß-Brei gegeben, natürlich auf meinem auslaufsicheren Sicherheits-Spirituskocher zubereitet, allerdings nicht draußen, sondern in der Küche.

 

 

Bild 11: Mein Brei ist bereits fertig und zum Servieren hergerichtet. Er enthält jeweils 50 g Haferflocken und 50 g Hartweizengrieß, 100 g fein geschnittene Zwiebeln, 100 g klein gewürfelte Geflügelfleischwurst. Alles in meiner Edelstahlschüssel mit Speiseöl angeschmort/-röstet. Nachdem die richtige Farbe sich eingestellt hat, mit 1/2 Liter Fleischbrühe (0,5 l Wasser und einem Brühwürfel) aufgegossen und zum Kochen gebracht. Als Kräuter habei ch getrockneten Schnittlauch verwendet und als Gewürze: Kümmel, Knoblauchpulver, weißen Pfeffer, Paprika rosenscharf und Curry, aber nur zum Abschmecken. Salz war nicht erforderlich. Zum Anrichten habe ich noch eine kleine frische Zwiebel (40 g) sehr fein geschnitten und etwas Schnittlauch darübergestreut. Natürlich darf bei einem Bayern die Halbe Bier nicht fehlen.

 

Weil ich heute den ganzen Tag beim Holzhacken war, habe ich mit dem Speiseöl nicht gespart, wie man es auf dem Bild sicherlich erkennen kann.

 

 

Bild 12: Trotz des Öls ist es beim Anrösten in den Kanten der Edelstahl-Schüssel ein wenig angebrannt. Das erledige ich spielend mit meinem speziellen Topfkratzer, einem etwa briefmarkengroßen Stück wasserfesten Polierleinen (Größe: 600) aus dem Baumarkt.

 

 

Bild 13: Hier zur Demonstration in der Anwendung.

 

Den Trick hat mir meine Paddelpartnerin, Suomalle auf unserer letzten Seekajaktour verraten und mir ein Stücken des „Topfkratzers ,ultralight“ mitgegeben.

 

Ich hoffe, mein kleiner Ausflug in meinen Outdoor-Speiseplan hat ein wenig Appetit gemacht. Über die Zutaten, Kräuter und Gewürze, kann man praktisch jeden Tag eine neue Variation anbieten. Allerdings ziehe ich auch einmal eine andere Speise vor, oder ich besuche ein  regionales Restaurant! (Smiley: „Zwinkern“)

Artikel erstellt am 18.09.2013

1. Ergänzung am 13.11.2013

 

 

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